我们常常因为拖延而陷入困境,有些拖延严重的人,还因此而让自己身心疲惫,生活陷入一团糟。

造成拖延症的原因很多,比如如完美主义、逃避成功、缺乏时间观念、家庭和学校教育环境的影响......

而拖延症的具体表现也会千差万别,有时候甚至十分隐蔽,难以发现。

就连心理学家也说,拖延症是最普遍、最顽固又最复杂的个人挑战之一。

所以,一方面,我们其实不需要对拖延有心理负担,另一方面,要有信心和勇气来对战拖延。

下面列举了《终结拖延症》一书中给出的方法,借鑑这些方法,一定能让你更容易的战胜拖延的干扰。

1.保持对自己的觉察

要做自己的观察者,要随时意识到,自己是否有拖延的倾向,是否已经发生拖延行为了。

(1)做拖延日志

当你有推迟做某事的想法,就开始记录:

我对自己说了什么?我是怎么想的?

我的感觉如何?

坚持下去,你就会能发现,每当拖延发生时候,都有什么相似的情况。

这个相似的情况就是战胜拖延的突破口,下次一旦这个情况出现,你就会意识到它,然后採取立即来打断他。

(2)转变思维,尽量向积极的方面想

例如,当你遇到一件事想要逃避的时候,可能会想「这对于我来说太复杂了,我不想做」。这个时候,你可以进一步想,「没错,这件事很复杂,但我至少能搞定第一步」。

一旦你开始了第一步行动,事情就会一步一步的做完。

(3)质疑你的拖延思维

每当出现以后再做这样的想法时,你就可以反问:

为什么以后再做呢?拖到以后再做,时间足够吗?

以后再做的后果是什么?

为什么不能现在马上做呢?

目前有哪些困难,妨碍了我,马上行动?这些困难解决了,是不是就可以马上行动了呢?

2.锻鍊自己的情绪

情绪也像肌肉一样,需要锻鍊才会强壮。

锻鍊情绪肌肉,可以克服焦虑感,让你更有信心完成要做的事情。

(1)接纳自己

锻鍊情绪首先要做的事情是,接纳自己。单凭意志力往往不能处理内心冲突,相反,接纳负面评价的能力,才是避免拖延的高效方法。

当你发现自己又拖延的时候,不要先急着否定自己,你可以这样想,「是的,我又拖延了,但是我有能力解决这个问题」。

(2)做短期和长期效益分析

将短暂的情绪转变为理性思维,认真思考这几个问题:

在短期内,拖延的效益是什么?损害是什么?立即行动的效益是什么?损害是什么?

在长期内,拖延的效益又是什么?损害是什么?立即行动的效益和损害又分别是什么?

将你的答案一一列出,这样,通过理性分析,拖延和行动的收益对比会具体化,一目了然,让你不会轻易被暂时的情绪所妨碍行动。

(3)自我提问

一个旁观者的角度,向自己提问:

为什么我不能忍受我不喜欢的东西?

我真的没法改变吗?我没法改变的证据在哪里?

3.用行为来克服拖延

虽然,你内心的想法主导你的行动,但是,也可以反过来,只要你持续一些行动,也会改变内心的想法。

(1)将拖延借口变成奖励

拖延是因为你想要及时行乐,做那些容易做又不耗费精力的事情。

比如,你有一份报告要写,但是时间还比较充裕,你想先看一集电视剧再去写,结果,看着看着,把整部剧看完了,都没开始动笔。

其实,你可以利用这些及时行乐的事情,将看电视剧作为写报告的奖励,告诉自己,如果我把这份报告写完了,就可以看电视剧。

(2)增加正向反馈

比如,将要做的事情列出清单,放在显眼的位置,当每完成一项任务,就打钩,当你看到自己完成这么多事情后,就有一种成就感,就更愿意做下面要完成的任务了。

(3)逆向规划

对你要做的事情的结果进行想像,然后往前回溯你完成这件事的每个步骤。

比如,你打算去跑步,定下计划了但是总觉得抽不出时间,一再往后拖。这个时候,你可以想像:

一年之后,我坚持锻鍊了身体,塑造了一个魔鬼身材,体能大大的提升了。我是怎么做到的呢?

因为我坚持每周去跑步锻鍊至少3次,每次跑至少30分钟。我是怎么可以坚持下来的?

因为我按照自己的生活作息时间,制定了一个跑步计划表,为跑步预留了时间。

在每次出门锻鍊之前,我就知道,要改变是困难的,但是只要我穿上跑鞋了,我踏出这个门,改变就开始了。

当你想像到最后一步,就是你现在要採取的行动。

(4)五分钟计划

在做一件事之前,无论你是怎样的心情,无论你是如何抗拒,都不要多想,先做五分钟试试。你跟自己说,再不愿意做,也就是五分钟而已。这样,你就很容易开始行动了。

过了五分钟以后,再决定下一个五分钟的去向。

其实,一旦你开始行动了,就会发现事情比你想像中简单,这件事你就不知不觉的完成了。

参考书籍:

威廉.克瑙斯,《终结拖延症》,机械工业出版社

威廉•克瑙斯,美国着名心理治疗专家,拥有超过30年的心理治疗经验,其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。

他是认知疗法的先锋,也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一,他组织过美国国际科技教育服务机构(PESI)的研讨会,用以资助精神健康及药理专业方面继续教育,他还为美国军方等大量组织机构提供谘询服务。

文章图片来源:

Unsplash