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上周我们给大家推荐过HIIT高强度间歇性运动,很多小伙伴深深被吸引,那么这次我们就继续指导大家使用HIIT。

本文是第二篇,将传授两个基本的HIIT训练计划。

我们都在网上看到过各种「3分钟减脂」、「9个动作减脂」......这些牛逼哄哄的计划,都套用的是HIIT的概念。

其实网上大部分的快速减脂训练方法,就是我们所说的阉割版的HIIT,或者说是......噱头版的HIIT。

因为无论是这些计划,还是大家一般的训练,都没有达到HIIT的标准!

说到HIIT,我们还会提到HIIE(高强度间断式训练),MRT(代谢性阻力训练),SIT(短距离爆发训练)

达到HIIT的标准要满足什么条件呢?

高强度间歇训练?!

顾名思义,首先要有较高的强度,一般而言HIIT的强度(整个训练过程)都要保持在60%~100%,对应如此高的强度,同时会表现出机体的最大心率。

PS:最大心率的计算公式=220-年龄,HIIT的最大心率在90%~95%,甚至是更大。

注意!在这里需要强调的是强度是相对而言,强度对于每个人的标准都不一样,所以可以通过心率来判断。

其次,就是间歇,有了高强度的训练,就一定要有时间来休息。

HIIT有一个间歇比,也即训练时间:休息时间,常见的间歇比为2:1。

比如用20秒的时间进行训练,休息的时间则为10秒。

最后,HIIT是调动身体更多的协同肌参与运动

训练内容并不是某一个单一肌群的训练,训练尽量以全身性的动作为主,而不是鼓励动作!

如果说HIIT和常规的稳态有氧有什么区别呢?

首先HIIT的运动时间更短,相比训练量也有减少,最主要的是EPOC(运动过后氧消耗)

常规的稳态有氧运动在训练结束后,EPOC是呈直线下降,而HIIT结束后EPOC会呈曲线下降,直接可以反正出HIIT的消耗更大。

那么,我们列举以下两个训练方案,共给大家参考!

注意,这些方案不唯一1

tabata

训练:

跳跨

20

秒:压腿姿势,一腿前弓,一腿在后,不用绷直,当在后面的腿膝马上就要着地的

样子,但不要着地,然后跳换,中间不要停

休息

10

秒:也就喘口气,喝口水的时间,很短,就要准备下一个动作。

两头起

20

秒:躺在垫子上,或地上,床上太软不可以,双手抱头,抬起,同时,双膝抬起,

试着靠近你的鼻子

伏地挺身

20

秒:双臂力量不够,可以双膝着地做,试着用鼻子接触地面

原地蛙跳

20

秒:双手抱头,下蹲,但是不要完全蹲下,然后向上跳

这已经是

2

分钟了,如果可以做

4

分钟重复以上四项动作

.

一、修订版tabata训练:

注意,TABATA是日本东京体训大学教授田畑泉从单车运动中研发出来的一种训练模式

跳跨20秒:压腿姿势,一腿前弓,一腿在后,不用绷直,当在后面的腿膝马上就要着地的样子,但不要着地,然后跳换,中间不要停

休息10秒:也就喘口气,喝口水的时间,很短,就要准备下一个动作。

两头起20秒:躺在垫子上,或地上,床上太软不可以,双手抱头,抬起,同时,双膝抬起,试着靠近你的鼻子

休息10秒

伏地挺身20秒:双臂力量不够,可以双膝着地做,试着用鼻子接触地面

休息10秒

原地蛙跳20秒:双手抱头,下蹲,但是不要完全蹲下,然后向上跳

休息10秒

这已经是2分钟了,如果可以做4分钟重复以上四项动作.

二、力量+冲刺训练:

冲刺跑10秒

快走20秒

伏地挺身/引体向上*力竭

快走10秒

冲刺跑10秒

重复12分钟

HIIT并没有那么多噱头,它不能做到「4分钟燃脂」(由此戳中某些「几分钟燃脂」的笑点)

但它要比普通有氧更有效率,优点也更多。

无论你的目标如何、时间如何,学习一两套HIIT并加入到自己的训练周期中,总是利大于弊的。

以后的文章里,我们还会教大家如何组合一个适合你的HIIT计划,如果你有意,可以关注我们。

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