「夜跑」被认为是职场忙人锻鍊身体的好方法,在年轻人中相当流行。夜幕中跑步,大运动量后的一身淋漓大汗,让人感觉神清气爽,尽享一夜安眠,白天工作更添活力。然而,也有一些「夜跑族」因操之过急而跑出运动性横纹肌溶解、心血管和唿吸系统问题。

为什么要夜跑?

①夜跑更被广大女性跑者所接受,因为夜晚凉快,更重要的是紫外线辐射又比较少,可以不用担心因为跑步而晒伤、晒黑,再也不用担心变成灰姑娘,甚至黑姑娘啦。

②夜跑是上班族的最佳选择,早上难以甦醒、懒得起床,白天过于繁忙导致他们没有时间去跑步,而晚上既不会影响工作,又可以锻鍊身体、减肥瘦身。

③夜跑的效果好,夜晚空气相比于早晨的空气,比较新鲜,氧气也比较多,而大多数人在夜晚的体力也是最好的,这样会让跑步效率更高,也减少伤病情况的发生。

④夜跑减压最有效,因为下班后你可以把一天工作的琐事全抛于脑后,没有后顾之忧的跑步是最让人放松的。让你隔天的拥有良好的精神面貌。

啥时跑?上午10时-中午12时最好

早上:不宜,清晨晨雾未散,空气中的悬浮物较多;气温相较较低。

下午:不宜,城市经过一天运转,排放的尾气尚未沉降。

晚上:跑步时间过晚,容易因运动兴奋影响入眠。

推荐时间:上午10时-中午12时。

跑多久?每周跑3次共144分钟以内

跑步者的运动频率、强度和健康状况的对应关系。不过,日前丹麦腓特烈斯贝医院哥本哈根市心脏病研究所的权威调查报告显示,最健康的跑步健身强度是每周跑3次,总量144分钟以内,一般不要长时间跑步;跑步的速度应该控制在慢速或中速,即约8-10KM/h。

夜跑需要注意什么?

①晚上跑步不能太晚,因为22点以后不适合有剧烈感的运动。

②别带耳机,别看手机,容易出现意外。择一双弹力较好,具备缓冲功能的跑步鞋。请全身心放松,感受自己在活力的细胞之间跳动。

③选择公园、河边等一些车流量较少、地面平坦、光线明亮、树木较多、空气较好的地方。更需要注意选择在人多、最好有摄像头的地方,这样安全性会比较好。

夜跑前应该做什么准备?

①千万不要空腹去跑步,以免出现低血糖或者没力气的现象,被迫提早结束。

②吃完饭,休息下再去跑。如果你吃了容易消化的食物,那么请1个小时之后再去跑;如果你吃了不那么容易消化的食物,那么请2个小时后再去跑。

③跑前进行动态拉伸5分钟。

跑步过程中要注意什么?

1、跑步的主要过程就是慢跑,多慢?以不会急喘的节奏。一般可以参考心率值,下限:(220-年龄-安静心率)X60%+安静心率。上限:(220-年龄-安静心率)X70%+安静心率。在上下限区间之内比较适宜。註:安静心率就是你早上刚睡醒时的测得的心率。

2、注意跑步节奏应该是慢-快-慢,先用快走进行暖身,再循序渐进开始加快速度,最后再慢慢降速,快走一段距离结束。

3、跑步时间尽量保持在30分钟以上,最好控制在45-60分钟之间,因为这样对脂肪的燃烧很有效果,还不会使你感到很疲惫。

4、跑步时,头要正对前方,肩膀放松垂放,始终与地面平行。

5、背部自然挺直,挺胸,避免低头含胸而影响跑步效率。

6、手臂自然弯曲,相互前后交替摆动,切勿太高或太低,从而影响速度甚至拉伤。正确的摆臂还能有效节省体能,让跑步更有效率。

7、千万不要紧握双拳,咬着牙去跑步。双手放松轻握,慢慢跑,放松才是王道。

8、脚尖落地能提高跑步速度,跑起来更省力,但会过度使用小腿肌群。可採用脚后跟着地的方法,以减少对小腿肌肉的使用,何况,我们追求的是减肥效果,而不是跑步速度,更不是为了跑起来节省体力。

虽说用脚后跟儿落地对膝关节冲击有一定的影响,但选择一双缓冲好的鞋子、丰富的腿部肌肉力量、以及不是很大的体重,再加上是慢跑,这些所有因素整合到一起来,导致这种落地方法对膝盖也没有什么冲击影响了。

当然,大体重的,还是不建议跑步的,最后是快走、游泳之类的,不要有腾空和落地。

9、跑步的幅度要小一点。步子过大,会引起疲劳,所以幅度小一些,可以降低用力程度,使夜跑时间长一些,起到锻鍊效果。

10、使用腹式唿吸,深长且保持节奏,可两步一唿、两步一吸。不但可以提高唿吸的效率还能使跑步耐力更强。

夜跑后应该做什么?

①跑后一定要补充做够的水分,需要适当补充一些糖分,如水果等碳水化合物。

②拉伸,拉伸,还是拉伸哦,不过这次是静态拉伸!跑后拉伸10分钟。

(文章来源:健康报)

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