大多数人在准备考试时会有一定程度的焦虑。这种焦虑感可以是从轻微的紧张感到极度惊慌。无论你的焦虑程度如何,学习减少焦虑对于有效地备考非常重要。幸运的是,你可以採取几个步骤来减少焦虑,这将有利于你的成绩和整体心理健康。

通过有效的学习减少焦虑

1、请记住你已经学到这些信息。最有效的学习方式是定期上课,做好笔记,做好功课,做一名积极的学生。如果你已经这样做了,那么你已经领先于那些没有这样做的学生。

2、给自己留出合理的学习时间。等到考试前一天晚上才开始学习可能会让你焦虑不安。你需要时间,你没有时间提问或找不到信息,你可能会感到不知所措,并且就会陷入困境。

与其等到最后一分钟,不如考试安排一出来就开始学习。有几天甚至一周的准备,你会感到更放松,因为你有足够的时间来学习这些材料。

制定一个时间表来完成大部分的学习时间。留出你认为需要的时间;它可能是一天20分钟,也可能是一天2小时。如果你在学习几天后觉得需要更多或更少的时间,可以调整。因为坚持这个时间表,当需要考试时,你知道你已经准备好了。

你也应养成每天查看从课堂笔记的习惯。从统计学上来说,这样做的学生在考试中取得了更好的成绩,因为大脑以这种方式能更有效地吸收信息。它可以帮助你减轻焦虑,因为在你知道考试即将来临之前,你已在学习上有一个良好的开端。

有些学生错误地把时间花在计划学习而不是实际学习上,因为主动地学习更令人焦虑;确保你的大部分时间都是在学习。

你可能不得不花时间去学习。如果是这样,保持冷静——任何学习的完成总比什么都没做好。

3、保持所有笔记和功课井井有条。混乱可能使焦虑更加严重。你会开始恐慌,因为你无法找到你必须知道的那一页笔记,然后浪费时间寻找它而不是学习。

为了避免这个问题,请保持所有的功课整洁有序。这样,你就能找到所需的一切,并花最多的时间来学习。

将每科所有笔记记在一个笔记本中,因此该科所有内容都在一个地方。还要确保每次做笔记时都要在笔记上写下时间。如果你在计算机上做笔记,请将笔记,作业和任何学习辅助工具保存在每个课程的单独文件夹中,并记下所有笔记的日期。

为每科的任何零碎的材料分配一个文件夹。讲义,论文,家庭作业和过去的考试都可以在这里找到,这样你就可以在需要时轻松地找到它们。

4、学习时可以适当休息。虽然你应该尽可能多地学习,但有可能过度。每天花在学习的每一分钟都会肆虐你的神经,加重焦虑感。一定要考虑到中断学习计划的因素。每隔一两个小时,你应休息10分钟或更长时间。

任何活动都可以。不管你需要做什么——试试看电视,锻鍊身体,做一些伸展运动(尤其是颈部和手臂),散步,小睡。这将使你的大脑休息,你可以神清气爽的回到你的学习,并准备继续。

5、客观地看待考试。在压力之下,很容易「把事情复杂化」——也就是说,想想最糟糕的情况并担心不太可能发生的事情,但也是有可能的。这可以引发连锁反应,让学生更加焦虑,更加分心,更加担心,然后更不可能做得好。一些有助于客观地看待考试:

如果你在整个班级的考试中表现很好,那么你很可能会在某个特定的考试中取得好成绩。

许多考试可以不止一次参加,无论是驾驶考试,司考,还是只需重修化学课程。

你可能需要不通过课程,而不是考出某到某个成绩。

让身体减轻焦虑感

1、探寻焦虑的身体症状。焦虑不仅是一种情绪状态;如果你知道如何检查它,它会产生你可以识别的身体症状。如果你在学习或想到考试时遇到以下任何症状,这将是一个告诉你感到焦虑的征兆。然后,您可以採取措施来缓解症状。

头痛。

口干。

心跳加速。通常,心率超过每分钟100次心跳是心跳加快的特征。

出汗。

唿吸急促。

头晕目眩。

极端的体温,过热或过冷。

胃肠道不适。这可以以恶心,腹泻,腹胀和腹痛为特征。

2、保持积极。锻鍊和身体活动是减少焦虑的好方法。身体活动会释放内啡肽,从而提升你(积极)的情绪。它也会让你的心思从考试和学习中分散,因此你的大脑将有机会放松并自我更新。任何数量的身体活动都会对你的焦虑产生有益的影响。它们包括但不限于:

健身。

散步。

做家务。

骑自行车。

户外运动。

体育运动。

3、定时合理用餐。患焦虑症的人常常难以进食和不吃饭。这是个错误。饥饿会让你的焦虑变得更糟。它也会使你的大脑缺乏营养,你将无法集中注意力。每天至少吃三顿均衡的膳食以保持体力。

确保你的膳食营养丰富。全谷物产品,水果,蔬菜和蛋白质是最好的,因为它们将为您提供持续的能量释放,这将帮助你完成学习。

避免含糖的食物和饮料。这些不仅对您的健康有害,而且血糖的飙升会让您感到紧张,这可能会增加您的焦虑。此外,能量过高会在很长时间内发生崩溃,你将无法再有效地学习。

4、获得充足的睡眠。失眠是焦虑的另一个原因。保证每晚睡8个小时或更长时间。这将确保你的大脑得到适当的休息,你可以开始以新的心态学习。

5、伸展你的肌肉。焦虑经常导致肌肉紧张,特别是上背部和颈部的肌肉。这会引起疼痛和不适,抑制你的注意力。

在休息期间,确保身体的伸展并按摩任何感觉紧绷的肌肉。这不仅会给你带来身体上的缓解,而且拉伸的动作也会帮助你减轻焦虑。

6、尝试冥想。冥想旨在放松身心,因此对患有焦虑症的人来说非常棒。如果你对准备考试感到焦虑,请安排一些冥想时间。阅读《冥想》以获取有关冥想的详细指南。

7、避开在因为学习产生焦虑的人。你可能有某些朋友或熟人,他们也患有考试焦虑,并总是说出他们的恐惧。这并不意味着你不能与他们成为朋友,但是在你努力学习的时候,最好从与他们保持一定距离。你可能正在努力遏制自己的焦虑,让他们的消极想法说服你,这可能会让你回到焦虑中。

减轻心理焦虑

1、想想你的认知状态。焦虑往往会影响注意力集中,导致患者只是空白。如果你正在努力学习,但却无法让自己专注,那么你可能会感到焦虑。拖延也是一种症状,因为避免问题是一种防御机制。如果你注意到这些症状,就该採取行动并开展思考过程。

2、分析你的思维模式。通常当人们患有焦虑症时,他们会专注于极度消极的想法。你可能会对自己说「我肯定会在这次的考试中失败」,或「如果我没有通过这此考试,我的人生就完蛋了。」这些思维陷阱是焦虑的症状,也是造成更大的焦虑的缘由。如果你发现自己对待考试的态度如此,你可以採取一些措施来解决和纠正这些想法。

3、孤立和分析消极的想法。当一个消极的想法进入你的头脑,阻碍你正在做的事情并思考它的存在。通过拆解消极的想法,你会发现大多数都是不现实的,然后用更积极的想法取而代之。

l想想这个想法是否合乎逻辑。例如,你认为「如果我没有通过这个考试,我的生命就结束了。」这是真的吗?在大多数情况下,不,这不是真的。考试会导致你的生命结束这是不合理的,这导致是一种不切实际的恐惧。

4、正确的看待负面的思想。当许多消极的想法被置于现实世界中时,它们似乎并不那么严重。

例如,你确信明天您将无法通过生物考试。但是到目前为止,你在本学期的每此生物考试中都取得了不错的成绩。过去的经验站在你胜利的这边。这种新的观点使你的几乎不可能产生恐惧,因为你已经确定你擅长生物。

5、用逻辑的思想替代不合逻辑的思想。一旦确信恐惧是不合逻辑的,你就可以用更和谐的和合乎逻辑的思想来代替它。这将使你的思想回归现实,并帮助打破不合逻辑的恐惧。

一旦你摒弃了「明天我肯定不会通过这个考试」的想法,用「我整个星期都在学习,我了解这些材料,并且我能够在这个考试中做得很好」的想法来取而代之。这种新的思维模式打破了你基于什么都没有的恐惧,并用一种植根于现实的新思想取而代之。

即使你无法跨越明天的考试失败的想法,你也可以使用逻辑来提醒自己,一次考试的失败并不意味着你将失败。提醒自己,你甚至可能有其他选择,例如从附加学分着手或要求重新参加考试。

6、利用积极的自我语言。当人们患有焦虑症时,他们通常会使用负面的自我语言,例如「我是愚蠢的」或「我毫无价值」。这些语言很容易导致你的焦虑进入抑郁症并威胁到整体心理健康。

就像你用逻辑思想取代不合逻辑的恐惧一样,用积极的语言取代消极的语言。努力告诉自己「我是一个勤奋的学生」,「我很坚强,」「我能做到,」或「一切都会好起来的。」这样你就可以从你的思想中减少负面语言,提高你的幸福感和改善心理健康。

诸如「我是愚蠢的」或「我没有价值」这样的语言不仅没有帮助,而且它们是不真实的,因为它们根据一个人的观察结果总结了你。例如,如果你到目前为止在你的微积分考试中表现不佳,你可能会认为「我是一个失败者」。这是一种情绪上的夸大其词。试着考虑一下事实:你恰巧在微积分考试中表现不佳。这并不能说明你是一个怎样的人,也不概括你在其他方面的能力。

在考试中放松自己

1、在考试时准时或提前出现。在你开始考试之前,迟到的考试会引起你的焦虑。尽你所能准时进行考试。这样,你可以在开始前坐下来放松几分钟。你将能够集中思想并专注于积极思考。在考试之前的这个放松期对于开始一个良好的开端非常重要。

2、仔细阅读所有说明和问题。如果你感到焦虑,你可能会急于完成考试。这样做的话,你可能会错过一些至关重要的东西并且错误地答题。

强迫自己停下而去阅读指令。通过仔细阅读所有内容,你可以确信自己了解该做什么并且能够正确完成考试。

你甚至可以在指令中画出或圈选重要术语。例如,如果你担心在问答题中可能会偏题,你可以画出指令中最重要的部分(例如,划线「解释」将有助于提醒自己不能只是总结)。

3、如果你感到焦虑,停下来去吸气。在考试期间估计会有一点紧张的精力。但是,如果你发现自己开始放空,市区注意力,并感受到身体任何的焦虑症状,暂停答题。如果你不去放松而继续答题,你的焦虑症可能会在考试期间发作。

闭上眼睛,深吸一口气。一旦你开始感觉好些,就继续答题。

4、继续使用积极的语言。在整个考试过程中,你仍然应该专注于积极的想法告诉自己,「我学过了,我已经准备好了。」这将有助于避免你的焦虑,因为你将知道在你有在考试中表现出色的能力。

5、专注于手头的问题。在考试期间不要走神。这将让消极的想法蔓延并分散你的注意力。只要确保你一直专注于手头的问题。这样,你所有的精力都可以专注于找出答案。

l如果你无法保持专注,请尝试默默地重新阅读问题或题型自己。这将使你的记忆更加清晰,并帮助你专注于手头的任务。

6、如果你被一个问题卡主,那就跳过它吧。遇到一个棘手的问题可能导致焦虑发作,并且可能会使你在剩下的考试中的分散注意力。你可能会因为陷入一个思考问题而耗尽时间,从而没有完成考试。

不要陷入这个困境。不要浪费时间盯着一个问题,跳过它。完成剩下的考试后,你可以回来思考它。

如果你考试使用的是答案卷,请确保你也跳过填涂这个问题的那栏!否则你最终会得到很多错误的答案,因为这个错误的填涂。

7、如果需要,寻求帮助。有时,焦虑的症状可能非常严重,以至于它们会干扰你的日常生活。如果你发现你经常出现焦虑症状,请不要害怕寻求帮助。

与你的父母,教师和辅导员交谈可以成为控制焦虑的一个重要方法。

尽早获得帮助。许多人试图忽视他们的焦虑,直到它变得如此严重,他们再也无法控制它了。通过尽早获得帮助,你可以在它开始对你的生活和人际关系产生负面影响之前控制你的焦虑情绪。