作为当今公路自行车领域最具实力的明星车手之一,来自斯洛伐克,现效力于博拉-汉斯格雅车队的彼得-萨甘(PeterSagan)以其绝对的实力和独特的个人魅力吸引了全球各地的大量粉丝。作为环法自行车赛2012-2016年连续5年的「冲刺王」(2017因肘击事件判罚出赛)、2015-2017公路自行车世锦赛三连冠,以及众多公路自行车大赛奖项的得主,萨甘的成就绝非一日之功。

今天,贝司猫要为大家带来的,可是一份绝对的重磅大礼——萨甘平日里每周的个人训练计划!如果你想进行和自己的偶像一样的骑行训练,看完这篇文章,便可以开始喽~

星期一——2小时低强度骑行和基础健身课程

作为每周的第一天,萨甘并不会在周一进行较高强度的训练。周一上午,萨甘会进行两小时左右的低强度放松骑行,主要是为了使腿部得到充分的「热身」,在晚间的训练中保持良好的状态。晚上,萨甘会为自己安排一节健身课程,其中包含了高踏频、高强度的骑行台训练,这项训练的目的是使全身的肌肉纤维一同工作,得到充分的锻鍊,同时增强自己的耐力。

星期二——3.5小时的骑行训练

周二,自行车上的训练变得更加具体。在3.5小时的骑行训练中,萨甘将以最高运动能力85%的状态,进行4-6组,每组10分钟的较高强度有氧骑行。这3.5小时中的其它时间,则会进行匀速调整。

星期三——4.5小时骑行训练,包括爬坡

周三,萨甘的训练强度将会达到一个顶峰——在4-4.5小时的骑行训练中,萨甘会为自己安排2-3个爬坡训练,他会以自己最大有氧运动能力的90%去进行这些爬坡训练,一般来讲,萨甘在每个爬坡路段会用上10-20分钟,但是,周三的山道训练,并不是一周中的最高强度。

星期四——恢复日并不代表完全放松

经过连续三天的训练,萨甘会在周四安排一定程度的的恢复休息,但是,这并不意味着完全放松,而是去进行「主动恢复」。上午,萨甘将会拿出1.5小时去享受一些咖啡,午休之后,他萨甘会再次来到健身房,进行与周一内容几乎相同的健身训练。

星期五——3.5小时的高强度骑行训练

经过周四的放松训练,萨甘在周五将会进行再一次的高强度训练——萨甘会花费3-3.5小时的时间,进行骑行训练。这些训练旨在提高他的有氧运动能力。在此其间,萨甘将进行自己最大有氧运动能力100-105%的短距离冲刺骑行12组,每组中间休息两分钟,旨在锻鍊自己极限能力下的高速冲刺。该训练的路段会选择连绵起伏的丘陵地带。

星期六——长途跋涉

周六将是每周一次的耐力训练,用时大概4-5个小时,以模拟真正的长距离比赛。萨甘通常会和他的朋友一起进行长距离训练,以免过程枯燥,且相互进行精神上的鼓励和推动。萨甘通常会在长途训练的爬升路段通过变换档位来调整自己的踏频:在较「重」档位下,以50-60rpm的踏频下骑行3分钟左右,然后在较「轻」档位下以90rpm踏频下骑行2分钟左右,如此交替进行,以提升自己的腿部力量及有氧运动能力。

星期日——休息日

连续六天的训练,萨甘通常也会疲惫不堪。周日是休息日,对于萨甘来说,这非常重要,因为他需要在这一天使身体状态得到充分的恢复,并在下一周开始时再一次顺利地激活运动状态。Sagan说:「在休息的那一天,我会适当增加一些睡眠时间,看一部电影,看看书,再玩一会儿游戏机,并且会好好陪陪家人。」

虽然对萨甘来说,这是一份非常全面的训练计划,但是,对于大多数车友来说,花费如此的时间去进行骑行训练并不现实。所以,车友们如果想模仿萨甘的训练模式,却苦于拿不出时间或是身体状况达不到如此的训练强度,则可以根据自身的实际状况,对每一个科目的训练时间及强度进行灵活的调整,例如将时间减半。

毕竟,从实际出发,去享受骑行的乐趣,和萨甘一样,心态良好,能量满满,才是业余自行车爱好者们的头等大事!

本文编辑:贝司猫

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