体育锻鍊的好处多多,真的,经常有规律的锻鍊是你送给自己健康的最好礼物。如果你的时间极其有限,这里有个令人难以置信的好消息:大量证据表明,只要每天锻鍊10分钟就会对你的身体和健康水平产生巨大的影响。

你到底需要多少锻鍊?确定最小运动量并向公众推荐并不是一件易事,特别是人和人都各有不同。曾经有一段时间,没有人会相信10分钟的锻鍊能产生明显效果。

较长时间的锻鍊并不一定比短时间的锻鍊更好。理想情况下,我们可以同时做长短两种锻鍊——每周做几次长时间出汗锻鍊,再加上几次短时锻鍊,就能获得长期健康的效果。但我们中许多人根本没时间去健身房锻鍊。好消息是,由于HIIT(高强度间歇训练法)锻鍊的普及,我们真的不需要多少时间就能保持健康。

一项新研究或许会改变你的看法。一组研究人员在《美国医学协会杂志》发表研究结果称,464名绝经后的妇女参加了这项研究,她们中没有一个人事先参加过运动。这些女性被分成四个组:一个是继续不活动的对照组,一个是每周平均锻鍊72分钟的低强度运动组,一个中强度运动组和一个高强度运动组。研究人员很高兴地看到,低强度运动组女性的耗氧量峰值增加了4.2%。她们也报告说感觉更好,唿吸更顺畅。

不要只盯着跑步机上的计时器。这项研究表明10分钟锻鍊对我们的健康有好处,但我们的腰围问题也亟待解决。毕竟,我们大多数人锻鍊并不只是为了感觉良好,还要让自己变得更漂亮。《预防》杂志甚至制作了一个名为「10分钟健身」的项目,介绍了10分钟锻鍊和10分钟健康食谱,而且已被证明效果显着。

锻鍊的质量应该是你的重点。雷纳塔·扎拉克在仅仅8周的时间里就减掉了12磅,腰身减少17英寸,仅仅是改进了自己的饮食习惯和做10分钟的锻鍊。除了快速减肥外,扎拉克还注意到自己爬地铁楼梯更快了,出席工作会议更自信了。

你只需10分钟就能大汗淋漓。你必须充分利用自己的时间。这就是为什么HIIT锻鍊如此有效的原因——这种锻鍊方法经常需要同时锻鍊几个主要肌肉群。此外,这种锻鍊还会利用你体内的脂肪储备,使你的新陈代谢持续数小时。

你可以忙中偷闲做这些练习。10分钟锻鍊不仅有效,某些情况下甚至不需要依赖任何设备或空间来进行。健身和铁人三项专家本·格林菲尔德建议完成这些动作三次:50个开合跳、15个体重。蹲、15个伏地挺身(膝盖跪地式就可以)、15个双侧反向弓步、15个肱三头肌屈伸(利用椅子或长凳)。试着每天早上做这样的锻鍊,几周内的变化就可能让你倍感吃惊。