高强度间歇训练可以达到其他许多训练方法所达不到的强度。同时,除了已知的对于健康的好处外,它也会让你跪地求饶。

下面我们来看看如何开始。

每当我走进健身房,总会看到一些熟悉的面孔,在跑步机或椭圆仪上有条不紊的运动着。当我训练结束走出我的健身房时,这些熟悉的面孔们仍然还在这些机器上继续拼搏着。不幸的是,和两年前我见到他们时相比,这些人通常都没有什么变化,依旧保持着那时的体脂肪率,我只能为这些人摇头为力。

如果你一直遵循同样的计划长达数月却看不到任何变化,那你为什么还要继续遵循这样的计划?你肯定曾听说过爱因斯坦关于精神错乱的评论,那就是一遍又一遍的重复做同样的事情,却又在期待不同的结果。你一遍又一遍的进行着同样的烂计划然后期待着有一天能被「瘦」唤醒。我很好奇这些人的训练结果是否有影响他们的心态。就我个人而言,我想不出比无休止的低强度稳定有氧更无聊的事情了——尤其在健身房里。我有耐心,但是如果让我在有氧器械上花一个小时,还不如吊死我。幸运的是,研究表明稳态的有氧训练并不是最好的减脂方法,而且它甚至可能蚕食你辛苦获得的肌肉。

那么,有没有什么不一样的呢?不用完全放弃,只要用你的运动天赋去打破常规。可能一开始你不会觉得这很有趣,你也会被逼到极限。但问问你自己:训练不就该是这种感觉吗?

更高的强度势在必行

高强度间歇训练包括短时间的爆发与短时间的恢复。HIIT在几十年的时间里,一直围绕着不同的名称和变式,但随着不断地有研究证实它的好处,HIIT在近些年越来越突出。间歇训练已被证实燃烧脂肪的同时可以保留肌肉,增加体内循环荷尔蒙,大大提高了心肺功能,提高新陈代谢率长达几小时甚至几天。但以上这些都不是HIIT里最吸引我的部分:它只需要不到20分钟的时间。

有氧训练很重要,但是如果你是个新手,千万不要急于求成,否则你可能会因此苦不堪言。

这听起来就像变魔术一样,因为这个原因,越来越多的健身人群将HIIT推荐给不健身的朋友。我必须提醒新手们:不要急于求成,因为HIIT可以对中枢神经系统带来负担。就好比大休之后恢复力量训练一般,循序渐进。我也建议每周不超过2次HIIT训练,尤其是如果你也在进行力量训练。明白了吗?那我们开始吧。

选项1:间歇冲刺跑

简单的间歇冲刺跑会对你的心肺功能产生奇蹟。冲刺跑是一个很经典的HIIT训练范例,它可以在任何地方完成。如果你有机会到跑道上去,那么你可以在直道冲刺,在弯道行走。如果你不喜欢跑道,那么你可以在任何地方向着任何方向进行冲刺,然后走回起点。我一般在力量训练之后来到健身房的停车场进行这项训练。

利用一个中低强度的慢跑来进行热身,时间持续大约5分钟。冲刺部分应当持续10-20秒,行走部分应当持续20秒到2分钟,根据你的健身水平和训练计划进展而定。行走部分往往会延长训练时间。如果你不知道该如何测量时间和距离,那么你可以利用沿途的一些建筑或设施进行计算。我的跑动路线沿途每隔100英尺有一个电线桿,我用它们作为标记进行测量。三个电线桿的距离,大概相当于一个100码的冲刺,我需要15秒完成(我不是博尔特,但也不是你)。然后我会走过一些电线桿,直到我觉得我可以再次冲刺。

这的确就像听起来那么简单,不过如果你不习惯冲刺,还是要小心。冲刺是一项充满活力的运动,却因为类似踝关节扭伤、跟腱断裂等伤病而臭名昭着。大多数肌肉撕裂是由于中枢神经系统在错误的时间引发了肌肉的收缩,所以你的神经系统需要时间来逐渐适应,这是至关重要的。有控制的开始,避免伤病,尤其是你的第一堂训练课。否则当你一瘸一拐回家时,一定会骂我的。

选项2:冲刺上山,行走下山

起初,那座山看起来似乎难于逾越,但一旦你到达了山顶,回头看来时走过的路,恐惧便一扫而光。在那之后,你只剩下对更快速征服它的渴望了。

第1步

找到一个陡峭的山坡。也许在你家方圆半英里左右就有一个,只是你从来没注意到它。它不需要有多好,WalterPayton甚至在垃圾场里都可以全力冲刺,所以请你保持一个开放的心态。

第2步

慢慢的来到山边,然后向山上跑,越快越好。当你到达山顶时,你已经完成了热身。你也许会很像再来一次,因为冲刺上山会是你的腿产生剧烈的泵感,而且非常迅速。

第3步

往回走下山,然后根据你的能力去重复多次。冲刺上山的最大优点在于他能有效控制你的奔跑步伐。重复4次后,我感觉我的心脏都快要蹦出来了,然后以慢跑回家作为放松。

选项3:单车机

对于间歇训练而言,单车机和椭圆仪比跑步机更好,因为它们更容易切换速度。

你可能认为我会提倡在跑步机上进行冲刺跑,但老实说,我觉得不停的按下按钮以切换速度很痛苦。我认为最好的间歇运动机器应当是单车机与椭圆仪。

当我找到一个单车机,我会选择快速开始,将阻力调到最高,很难踩动踏板。经过5分钟的热身后,减小阻力,我开始尽全力冲刺,持续30秒。然后我会降低踏频,缓慢的踏动踏板,相当于「行走」部分,持续30秒。你可以尝试多重不同的冲刺间歇组合,但是我觉得20分钟的30/30组合是最好的,做完这些我的腿泵感十足以至于难以走路。

在椭圆仪上,我们再次选择快速开始,并增加阻力。不过我建议不要将手放在移动手柄上,因为它们会限制你的冲刺速度。

你可以将手放在固定扶手上,不过我个人习惯不握住任何东西,因为这样会提高核心力量和平衡能力。

然后再次进行30秒冲刺,30秒「行走」。当「行走」阶段完成后,我会停下来调转方向。你会发现你无法反向冲刺,但这是另一种刺激腿部肌肉的方式。

痛并快乐着我一直认为你无法长期坚持一件你不喜欢的事情,所以你最好找到一些方法让你不这么恨它。HIIT的确很好,比传统的有氧训练更有好处也更省时间,所以如果你打算认真对待它,那么请做好准备,这可是一项艰苦的训练。

不过至少你现在生在好时代。早在1976年,法国作家MadamedeStael被问及对于稳态有氧和HIIT的观点时说道:

「人这一生,必须在无聊与痛苦间做出选择。」

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