第一:为什么Tabata被称作4分钟的奇蹟运动法?

Tabata是一种高强度的间歇式训练,运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟。是由日本东京体训大学的教授田畑泉(IzumiTabata)所提出最有效率的燃脂运动。此训练可同时提升有氧、无氧能力,训练心肺功能、肌力、爆发力等,被研究专家公认为快速且有效燃脂、心肺适能的训练之一。

第二:Tabata和HIIT二者有什么区别?

它们的本质并无差别。HIIT是心肺功能训练总称,训练时间和间歇时间多样,4~40分钟不等;Tabata则有固定的训练时间和间歇,也是高强度间歇训练,是属于HIIT的一个子集,代表最高强度间歇训练。它和HIIT的区别是强度更高,休息时间更短,一般是选取一个到几个动作,全力高强度运动20秒,休息10秒,持续4分钟,总共8个循环。

全力的含义是竭尽全力达到极限,比如平时10秒内你能轻松完成5个深蹲,那Tabata里就要在10秒内尽可能做到8个甚至10个以上(尽可能多),如果做完Tabata没感觉到怀疑人生的累和喘,那你肯定没做对。

HIIT的优点是用来练习心肺功能,冲击速度,减脂效果明显;缺点则是运动强度较大,没有运动基础就去尝试HIIT会承受不来。而Tabata是燃脂最快、最有效的训练之一,缺点是Tabata训练非常不容易,许多人做不到20秒内拼尽全力,所以效果也很难如预期。

第三:推荐Tabata训练的经典动作之一波比跳

这是由哥伦比亚大学应用生理学博士RoyalBurpee发明的动作。波比跳这个动作结合了深蹲、伏地挺身、蹲起跳、屈腿收腹等,能够活动全身70%以上的肌肉群。在二战期间美军还用此动作检测新兵的体能门坎:如果在一分钟做到41个以上,代表体能优秀;反之,做不到27个的话,表示体力欠佳。

标准动作为:保持站姿,双脚微开,膝盖微弯。下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势,做一下伏地挺身,完成伏地挺身后缩回双腿,再向上纵跳。按Tabata锻鍊规范:全力高强度运动20秒,休息10秒,持续4分钟,总共8个循环。