第一每周有氧训练的时间不超过抗阻训练的时间的一半。通过这个标准来控制我们有氧训练的时长,避免由于过长时长的有氧训练造成我们肌肉流失的风险加大。比如我们一周进行四次力量训练一次九十分钟,那我们总共一周有六个小时的抗阻训练。

我们一周的有氧训练时间在我们减脂期间不应该超过三个小时。但是也存在特殊情况,对于体重较小的女性,到了减脂后期她可能无法通过控制饮食来达到减脂这个速度的目标,那么她每周有氧训练的时间可以比刚才所说的标准略微多一点点。

给出这个标准的目的是为了防止由于过多的有氧对我们造成肌肉力量包括肌肥大造成一些负面的影响,而减少肌肉流失的风险。会有有的人说他自己已经做到了最上限,但是体重还是没有达到减重的目标怎么办?

其他部分我们应该更多的通过控制饮食来调节,控制饮食是一种更可靠的方法,而有氧运动相对来说并不是那么可靠。因为随着我们体重的下降,我们每次做同样强度、同样时长的有氧训练,我们的消耗实际上会逐渐的减少。

第二我们有氧训练的类型尽量选择对关节冲击小且不会影响接下来抗阻训练的方式。比如椭圆仪、单车、游泳或者用一些小器械像哑铃进行的循环训。在一定前提情况下一个人同样强度同样时长的情况下,跑步机确实会比椭圆仪消耗更多能量。

但是它也会对我们关节造成更大的冲击,也有可能潜在的对我们抗阻训练的效果造成更大的影响。它有可能会增加我们肌肉流失的风险,因此我们要尽量选择椭圆仪。

第三每周有氧间歇训练的次数一到两次,每次不超过三十分钟。这是一种高强度的训练,我们做多了做的时间长了受伤的风险就会增大,一旦受伤其他任何有氧训练都无法进行。

所以一定要注意尤其是在减脂期间处于能量赤字状态,我们的能量水平会比较低,这就更加增大了受伤的风险。

第四尽量避免对于抗阻训练影响最大的中等强度的有氧训练。这种更接近于耐力型训练的中等强度的有氧训练它对于我们抗阻训练的影响是最大的。我们要以低强度的有氧训练为主。

比如我们一周最多有三个小时的有氧训练的一个额度,我们可以进行三十分钟高强度有氧间歇,一小时的中等强度有氧训练,1.5小时低强度有氧训练,这个大概就应该是我们减脂期间有氧训练的极限。每天分享健身知识干货,喜欢小编的话就关注我吧。