适当的运动有助于老年人保持健康的身体,运动强度和运动时间是影响效果的重要因素。很多老年人盲目追求锻鍊效果,甚至过度锻鍊,反而对身体产生损害。因此,老年人保持正确的锻鍊强度和时间是日常锻鍊中最重要的事。

一、老年人运动强度

研究证明,低强度长周期的运动与高强度短周期的训练,对提高心血管的耐力作用是相似的,而运动强度过大则容易引起心脑血管意外,并且还容易对骨关节产生损害。老年人运动应选择长周期低强度的运动方式。

运动强度一般以运动中的心率情况来衡量,有一个「靶心率」的概念,靶心率=(220-年龄)×(60%~90%),例如一名60岁的男子,靶心率范围是96-144次/分钟,就是说锻鍊时的正常心率范围是96-144次/每分钟,低于96次,说明运动强度过低,高于144次说明运动强度过高。老年人可佩带手环等检测设备查看自己运动时的心率情况。

靶心率对运动强度的监测只是辅助,最主要的还是要根据自我感觉进行判断。运动后的感觉有3个阶段,分别对应不同的运动效果:

1.运动适当

运动后全身有热感或微微出汗,感到轻松愉快或稍有疲劳,食慾、睡眠、精神良好,表明运动量适当,效果好。

2.运动过小

运动后身体无热感或无出汗,心跳与不运动时相同,说明运动量过小,应适当加大运动量。

3.运动过量

运动后感到疲乏、头晕、胸闷、唿吸急促、心悸、睡眠不良等,说明运动量过大,如果运动过程中出现气喘、严重胸闷甚至心绞痛,应及时停止运动併到医院治疗。

二、运动时间和频率

运动时间与运动强度成反比,研究证明,5-10分钟的高强度运动可以改善心血管耐力,但是老年人并不适合高强度运动,因此,美国大学运动医学会推荐老年人进行20-60分钟的持续性活动,在运动达到靶心率后,坚持20-30分钟为佳。

老年人健身运动保持每周3-5次或隔日1次即可,每次锻鍊半小时左右,每天1-2次,一天总运动时间不超过2小时。同时应该注意避免饭后立即运动、中暑、受寒等情况。患有急性病及精神刺激等情况下应暂停锻鍊。

三、老年人运动的原则

1.因人而异

老年人的身体健康状况、运动基础、习惯爱好等方面均有差异,因此,在选择健身项目、锻鍊时间、运动量、运动强度及持续时间等方面要量力而行,切不可为了锻鍊而锻鍊。

2.持之以恆

把体育锻鍊当成生活需要,列入生活计划,养成有规律的运动习惯,才能体现出运动的效果,有助于各项身体机能的保持。

3.循序渐进

老年人刚开始锻鍊时,运动量不宜过大,运动时间也不宜过长,活动内容要由易到难,循序渐进,不可急于求成。

4.科学安全

老年人锻鍊是为了保持身体健康,因此,要保持科学的锻鍊方法,不要盲目听从所谓「偏方」的教唆,误入歧途。同时,锻鍊时要注意安全,在身体有任何不适时,要立即停止。